¿CÓMO EVALUAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?

¡Hola de nuevo! En esta entrada hablaremos de cómo evaluar nuestra condición física a través del uso de diferentes tests que sirven para medir las cualidades físicas que debéis entrenar a lo largo de la actividad de aprendizaje.

Para poder realizar un entrenamiento individualizado, eficaz y seguro es fundamental que evaluemos nuestra condición física, ya que es la única forma para evaluar las mejoras producidas por el entrenamiento, así como marcar nuestro punto de partida.

Pero... ¿cómo evaluamos nuestra condición física? Existe una gran cantidad de tests validados que miden nuestras capacidades físicas básicas, siendo la fuerza, la resistencia y la flexibilidad las más importantes.

Sin embargo, es también fundamental evaluar otros parámetros como el peso, la altura, el porcentaje de grasa y masa muscular, la tensión arterial o la frecuencia cardíaca en reposo para tener un mayor control del entrenamiento.

La evaluación de la condición física debería ser realizada cada 6-8 semanas, ya que es el tiempo óptimo para que notemos cambiamos a nivel físico y condicional.

En cuanto a los tests de condición física, hablaremos de algunos de ellos a continuación.

Correr by 3dman_eu - CC0

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

- Test de Cooper. Consiste en realizar la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos corriendo, andando o una combinación de estos dos. En función de la distancia recorrida, podremos unos niveles de condición física cardiovascular determinados.

- Test de Course Navette. Consiste en recorrer una distancia de 20 metros de forma ininterrumpida al ritmo que marca la grabación con el protocolo correspondiente. De este modo, de forma progresiva se irá incrementando la velocidad hasta que el deportista no pueda aguantar el ritmo marcado, registrándose así el último periodo alcanzado.

FUERZA MUSCULAR

- 1 RM. Este test hace referencia a la máxima fuerza que podemos desarrollar en un ejercicio específico como puede ser una sentadilla, un press banca o un peso muerto, donde queda registrado el máximo peso que somos capaz de movilizar una sola vez. Este test sólo es recomendable para personas avanzada, no para iniciantes o intermedios.

- Test del salto horizontal. Consiste en realizar un salto horizontal desde un punto marcado con los pies separados a la anchura de la cadera haciendo uso de los brazos y piernas, siendo el objetivo el lograr la mayor distancia posible por medio del salto.

Fuerza by pexels - CC0

FLEXIBILIDAD ARTICULAR

- Sit and reach. Es un test que mide el rango de movimiento articular de la musculatura isquiotibial y lumbar, que consiste en llevar los brazos hacia delante todo lo que podamos con las piernas completamente estiradas contra un escalón. De este modo, valoramos la distancia máxima alcanza por nuestros brazos.

- Back scratch. El objetivo del test es evaluar la flexibilidad del tren superior, en el que la persona deberá ponerse de pie y tendrá que intentar tocarse los dedos de las manos  por la espalda, midiéndose la distancia máxima alcanzada entre la punta de los dedos de la mano. 

Flexibilidad by tee1036 - CC0

Con esto, ya tenemos algunas de las pruebas físicas que pondréis en práctica para evaluar vuestra condición física, así que, ¡sólo falta ponerlo en práctica!

" EL MOVIMIENTO ES VIDA, LA VIDA ES MOVIMIENTO"

¡Buenos días de nuevo! En esta entrada hablaremos de la prescripción de actividad física para la mejora del estado de salud.

Para empezar...¿qué entendemos por prescripción de actividad física? La prescripción de ejercicio físico en el ámbito de salud se entiende como el proceso por el cual a una persona se le recomienda un programa de actividad física, diseñado de manera individualizada y sistemática, con el fin de mejorar su estado de condición física y con los menores riesgos posibles.

Al diseñar el programa hemos de tener en cuenta que el objetivo principal no es otro que el de conseguir un estilo de vida activo que permanezca en el tiempo. En otras palabras, un estilo de vida activo de carácter crónico caracterizado por la presencia de actividad física y la realización de hábitos saludables.

Por ello, es esencial que la prescripción del programa de ejercicio siga una serie de principios básicos con el fin de mejorar la condición física de la persona sin poner en peligro el organismo de la persona. Entre los principios del entrenamiento más destacados encontramos los siguientes:

- Principio de la individualización.
- Principio de la adaptación.
- Principio de la sobrecarga progresiva.
- Principio de la progresión.
- Principio de la continuidad.
- Principio de la variabilidad.

Por otro lado, es esencial que todo programa de actividad física incluya el entrenamiento de las cualidades físicas básicas como son la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, sin olvidar los ejercicios de equilibrio y coordinación.

Por último, hablaremos de los elementos a tener en cuenta a la hora de diseñar el programa de actividad física, entre los que destacamos los siguientes:

- Frecuencia, que hace referencia al número de sesiones de entrenamiento que se realizan por semana.
- Duración, que suele conocerse como volumen de entrenamiento. Se define como la cantidad de estímulo que se ejerce para producir una serie de adaptaciones fisiológicas.
- Intensidad, que es definido como el grado de esfuerzo que supone la práctica de actividad física.
- Densidad, que es conocido como el tiempo de recuperación en una misma sesión o entre sesiones de entrenamiento.
- Tipo de ejercicio, que son aquellas actividades que son incluidas en las sesiones de ejercicio físico.
- Metodología utilizada, que son aquellos métodos que utilizaremos para entrenar las diferentes cualidades físicas básicas.

El diseño del programa de actividad física será seguro y eficaz si sabemos manipular correctamente cada uno de los elementos básicos que componen dicho programa, por lo que es esencial dominar todos estos aspectos.

Salud by skeeze - CC0

"El movimiento es vida, la vida es movimiento"

¡CONSEJOS PARA MANTENER EL PESO ESTA NAVIDAD!

¡Buenas tardes alumn@s! En esta entrada hablaremos de una serie de consejos básicos para evitar una ganancia de peso durante esta época del año tan bonita como es la Navidad.

La Navidad es la época del año donde más descuidamos nuestro cuerpo junto al verano. En esta época del año son muchas las cenas familiares, con amigos y demás eventos donde la comida es la principal protagonista. Durante esta etapa, la tendencia a descuidar la alimentación ocasiona un incremento del peso entre 2 y 4 kg en función de la persona y sus hábitos.

Por ello, a continuación, os facilito una serie de recomendaciones básicas para mantener el peso durante estas fechas tan señaladas:

- Comer frutas y verduras, ya que durante esta etapa pecamos de comer en exceso muchos dulces y comidas grasientas. De este modo, conseguiremos saciarnos y evitaremos llegar con mucho apetito a las comidas.

- Dedicar un mínimo de 20 minutos a comer, puesto que si comemos de forma más lenta tendremos una mejor digestión y nos saciaremos antes.

- Hacer algo más de ejercicio físico de lo habitual. Debemos de aumentar nuestro nivel de actividad diario, ya que así podremos mantener a raya los excesos navideños.

- Dormir un mínimo de 7-8 horas, ya que evitara que tengamos apetito y favorecerá las ganas de realizar actividad física.

- Aumentar las actividades de la vida diaria. Debemos realizar tareas domésticas para aumentar nuestro gasto energético diario como hacer la comida, limpiar la casa, subir por las escaleras en lugar del ascensor...

- Realizar actividades en familia que impliquen movimiento como salir a pasear por la ciudad, ir a la montaña o ir de compras, ya que implicará un gasto de energético añadido que favorecerá un gasto calórico diario mayor.

Con estos consejos estoy seguro que podréis mantener el peso en estas Navidades sin problema y podréis seguir disfrutando de esta época del año tan señalado.

Sin más, os deseo unas felices fiestas y que disfrutéis estos días con vuestros amigos y familiares!

Navidad by BrianBracher - CC0

EL HIIT...MÉTODO ÚTIL PARA QUEMAR GRASA Y GANAR RESISTENCIA!

Buenas tardes compañer@s!! Hoy hablaremos de una modalidad de entrenamiento muy utilizado hoy en día como es el HIIT.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar esfuerzos a altas intensidades en intervalos con periodos de recuperación cortos.

Esta modalidad de entrenamiento de alta intensidad, aunque parezca novedosa, ya se venía utilizando años atrás por atletas. Sin embargo, no es hasta hace unos pocos años cuando se ha estudiado más a fondo en el ámbito de la investigación.

BENEFICIOS DEL HIIT

Como ya hemos comentado antes, el HIIT no es un método de entrenamiento novedoso, aunque se ha ido incorporando en el mundo del fitness por los beneficios que se obtienen en poco tiempo.

Así pues, encontramos una serie de beneficios específicos del HIIT, más allá de los beneficios generales que se obtienen por la práctica de actividad física, destacando los siguientes:

- Mejora de la sensibilidad a la insulina.

- Mejora del consumo máximo de oxígeno.

- Reducción de la grasa corporal.

La mejora de estos tres parámetros es esencial, ya que son marcadores de salud muy importantes. La sensibilidad a la insulina es clave para evitar diabetes, la forma física es un indicador de la calidad de vida y del riesgo de sufrir enfermedades y la grasa corporal es uno de los problemas más frecuentes en la población por las altas tasas de obesidad existentes hoy en día.

Por otro lado, existe la creencia que la mejor forma de oxidar grasas ("quemar grasa") es la práctica de ejercicio físico aeróbico a intensidad moderada durante 30 minutos, lo cual es un error. Ya que se han visto en estudios recientes, que el ejercicio intenso (HIIT) de forma aguda genera más oxidación de carbohidratos y la misma oxidación absoluta de grasa, creando además mayor consumo de oxígeno post-ejercicio.

En segundo lugar, el HIIT es beneficioso en diferentes poblaciones especiales como las siguientes:

- Enfermedades cardiovasculares.

- Obesidad.

- Hipertensión arterial.

- Síndrome metabólico.

Sprinter by bosmanerwin - CC0

RIESGOS DEL HIIT

Aunque son numerosos los beneficios que se obtienen a través de la práctica de esta modalidad, también existen determinados riesgos derivados de su realización como los siguientes:

- Riesgo de lesión musculoesquelética.

- Riesgo de broncoespamo inducido por el ejercicio.

- Riesgo de evento cardiovascular agudo.

El HIIT se desaconseja en:

- Personas con artritis.

- Personas con diabetes descontrolada.

- Precaución con personas con riesgo cardiovascular.

Por ello, es importante que para que exista una práctica segura se respeten los principios básicos del entrenamiento, además de realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma para reducir posibles efectos adversos

En el siguiente vídeo de Powerexplosive, (Licencia Estándar de Youtube) podrás obtener información más detallada de cómo aplicar este entrenamiento.

LOS PELIGROS DEL SEDENTARISMO

La palabra sedentarismo procede del latín "sedero" que se traduce como "estar sentado". De este modo, podemos considerar una persona sedentaria como aquella que no realiza actividad física de forma regular y sólo se mueve para realizar aquellas actividades de la vida diaria.

Los niveles de actividad física se han visto reducidos con la aparición de las nuevas tecnologías, el aumento del confort y los niveles de calidad de vida, causando cada vez más la aparición de enfermedades en una gran parte de la población.

La reducción de esfuerzos físicos para el desarrollo habitual de las actividades diarias ha provocado que los órganos de nuestro cuerpo que rigen el movimiento trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las escasas necesidades que nuestra sociedad actual nos exige.

En nuestro país se está produciendo un crecimiento alarmante de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas como la hipertensión, diabetes, cardiopatías y obesidad. La obesidad y el sobrepeso ha superado a muchos países, llegando a ser considerado España como uno de los países con mayor tasa de obesidad, acercándonos a pasos agigantados al país con más personas obesas como es Estados Unidos.

Obesidad by jarmoluk - CC0

La OMS estima que más del 60% de la población adulta de todo el mundo es sedentaria, siendo el índice con más inactividad en las mujeres y en las zonas de población más desfavorecidas desde el punto de vista económico.

Estudios recientes de la OMS señalan que la falta de actividad física es considerada como una de las diez causas principales de discapacidad y mortalidad, provocando una gran cantidad de fallecimientos a lo largo de cada año.

Por ello, es importante un trabajo multisectorial y multidisciplinar con el fin de aumentar los niveles de actividad física en la población mundial, para reducir los posibles problemas de salud derivados de la inactividad y fomentar un estilo de vida activo y saludable.

EL ENTRENAMIENTO...EN PERSONAS MAYORES

¡Continuamos con las entradas!

En esta ocasión, vamos a hablar de los beneficios del ejercicio físico en las personas mayores así como una serie de recomendaciones sobre la práctica de actividad física. Será una excelente forma de conocer cómo trabajar con nuestros mayores y poder prescribir ejercicio a vuestros abuelos!

En los últimos años desde la primera publicación de la ACSM (American College of Sports Medicine) sobre el ejercicio y la actividad física en personas mayores, han ido surgiendo nuevos conocimientos sobre los beneficios del ejercicio regular y la actividad física en esta población.

Existe un porcentaje bajo en esta población que practique actividad física con regularidad para alcanzar los mínimos establecidos por la ACSM, que acompañan a mejorar en la salud. De tal forma, que uno de los principales retos de los profesionales de la actividad física y el deporte consiste en aumentar la práctica de actividad física y la participación entre las personas de la tercera edad.

Por otro lado, se debe recalcar que existen recientes evidencias a partir de estudios de alta calidad que apoyan fuertemente las relaciones positivas entre el aumento de los niveles de actividad física y la participación en el ejercicio con la mejora de la salud en las personas mayores.

RECOMENDACIONES GENERALES DE ACTIVIDAD FÍSICA

La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece una serie de recomendaciones para la práctica de actividad física en las personas mayores, las cuales son muy semejantes a las que presenta la ACSM. La principal idea que transmiten es la realización de un mínimo de 150 minutos de actividad física a intensidad moderada a la semana para la mejora de la salud en esta población.

A continuación, mostramos un resumen de las principales recomendaciones de la OMS para la práctica de ejercicio física para las personas mayores de 65 años:

- Se recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas.

Older Adult Exercise by Anne Brown Rodgers
vía Wikimedia Commons - Public Domain

- El ejercicio aeróbico se debe realizar en episodios de al menos 10 minutos de duración.

- Para obtener mayores beneficios para la salud, se deberían realizar hasta 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad vigorosa a la semana, o una combinación equivalente 

- Las personas con movilidad reducida deberían realizar ejercicios de equilibrio para evitar caídas al menos 3 veces por semana.

- Las actividades de fortalecimiento muscular deberían realizarse al menos 2 veces por semana.

- Si las personas mayores no son capaces de realizar las cantidades mínimas de actividad física recomendadas debido a su estado de salud, deberían ser al menos físicamente activos.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

¡Buenos días alumnos y alumnas!

En esta primera entrada del blog hablaremos sobre la planificación del entrenamiento deportivo, concepto que hemos de conocer, puesto que la actividad de aprendizaje consistirá en la realización de un programa de ejercicio físico.

La planificación del entrenamiento deportivo implica la determinación de un plan general operativo teniendo en cuenta diferentes aspectos generales del proceso de entrenamiento como son la valoración, la definición, la concreción y control de variables operativas, determinación de objetivos, niveles y fases de definición, concreción y control de las variables operativas 

De este modo, una vez desarrollado el proceso de planificación se podrá pasar a concretar diferentes aspectos de la programación, periodización y prescripción del ejercicio físico.

Además, debemos analizar la información relevante a tener en cuenta durante el proceso de planificación del entrenamiento de nuestro deportista comentando los datos personales, historial de ejercicio físico, historial médico, análisis del estilo de vida, objetivos pretendidos, disponibilidad espacial y temporal, gustos y preferencias y valoración biomédica y nutricional, que nos ayudará a determinar el nivel del deportista/cliente, definir la operatividad de medios y recursos espaciales/materiales, definir los procesos evaluativos, definir los objetivos y concretar las estructuras operativas de la programación.

Así pues, a través de la evaluación inicial podemos recopilar información importante que nos permita diseñar de forma eficaz y seguro un programa de entrenamiento, identificar problemas que pudiesen suponer un riesgo durante la práctica deportiva como son las enfermedades y/o lesiones e identificar aquellos clientes y/o deportistas que necesitan realizar un reconocimiento médico más exhaustivo antes de iniciar la práctica deportiva para evitar problemas que pudiesen surgir.

  Sprint by RyanMcGuire - CC0